Terlalu sering mengonsumsi makanan manis dapat berdampak buruk bagi kesehatan, mulai dari peningkatan risiko diabetes, obesitas, hingga kerusakan gigi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan menegaskan bahwa konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% total energi harian dan idealnya di bawah 5%.

Meski sulit dihindari, kebiasaan menyukai makanan manis bisa dikurangi dengan beberapa langkah sederhana namun efektif.

Berikut lima tips ampuh untuk membantu Anda mengontrol asupan gula harian.

1. Kurangi Gula Secara Bertahap

Menghentikan gula secara mendadak bisa membuat tubuh kaget dan memicu keinginan makan manis berlebih. Sebaiknya, kurangi takaran gula sedikit demi sedikit, misalnya dari tiga sendok teh menjadi dua agar tubuh perlahan terbiasa dengan rasa yang kurang manis. Pendekatan ini sejalan dengan anjuran WHO (WHO Guidlines, 2015) yang menekankan pentingnya pengendalian konsumsi gula secara berkelanjutan agar tubuh mampu beradaptasi.

2. Perbanyak Konsumsi Buah Segar

Buah-buahan seperti apel, pisang, atau pepaya bisa menjadi pengganti camilan manis. Selain mengandung gula alami (fruktosa), buah juga kaya serat dan vitamin yang membuat tubuh lebih cepat kenyang.

Penelitian dalam Journal of Nutrition Education and Behavior menunjukkan bahwa konsumsi buah berhubungan erat dengan pola makan yang lebih sehat dan dapat menekan keinginan terhadap makanan manis.

3. Minum Air Putih yang Cukup

Rasa haus sering disalahartikan sebagai lapar atau keinginan untuk makan makanan manis. Dengan memperbanyak minum air putih, tubuh tetap terhidrasi dan dorongan untuk mengonsumsi gula berlebih bisa ditekan secara alami.

Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi minuman berpemanis meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 18%, sehingga menggantinya dengan air putih adalah langkah preventif.

4. Hindari Minuman Manis dan Kemasan

Minuman kemasan seperti soda, teh botolan, atau kopi sachet mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Menggantinya dengan air putih, infused water, atau teh tawar adalah langkah sederhana untuk memangkas konsumsi gula harian.

Kementrian Kesehatan RI menetapkan batas konsumsi gula harian maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan. Konsumsi minuman berpemanis terbukti meningkatkan risiko obesitas dan penyakit tidak menular.

5. Tidur dan Istirahat yang Cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan dan membuat tubuh lebih menginginkan makanan manis sebagai sumber energi cepat. Tidur 7–8 jam per malam dapat membantu menjaga keseimbangan metabolisme tubuh dan mengurangi craving gula. Penelitian dalam Psyconeuroendocrinology menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurukan leptin (pengatur kenyang) sehingga tubuh lebih terdorong untuk mencari makanan manis.

Dengan menerapkan lima tips di atas secara konsisten, Anda dapat mengendalikan kebiasaan makan manis tanpa perlu merasa tersiksa. Perubahan kecil yang dilakukan setiap hari bisa membawa dampak besar bagi kesehatan jangka panjang. (Fadillah Putri Pri Utari)