Saya bekerja di pabrik dengan sistem shift yang jam kerjanya tidak menentu. Ketika pulang, tubuh saya rasanya sudah sangat capek, dan tanpa saya sadari, emosi saya jadi lebih mudah meledak. Istri dan anak sering jadi sasaran tanpa saya maksudkan, seperti ketika mereka bertanya hal kecil dan saya membalas dengan nada tinggi. Saya merasa bersalah, tapi setiap kali saya mencoba memperbaiki diri, rasa lelah itu kembali memicu emosi saya.

Saya takut keluarga menjadi tidak nyaman di rumah karena sikap saya. Istri sudah beberapa kali bilang bahwa saya berubah sejak jadwal kerja makin padat. Saya ingin tetap menjadi kepala keluarga yang baik, tapi terkadang saya benar-benar kewalahan dengan tekanan pekerjaan. Apa yang harus saya lakukan untuk mengelola stres agar tidak terus terbawa ke rumah?

Bagus, Kediri

Jawaban: 

Terima kasih Kak Bagus sudah membagikan cerita ini dengan jujur. Situasi yang dialami wajar dan sering dialami oleh para pekerja dengan sistem shift, terutama yang memikul tanggung jawab besar sebagai suami dan kepala keluarga. Kelelahan secara fisik dan mental saling mempengaruhi dan tanpa disadari berubah menjadi reaksi emosional di rumah. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk mengelola stres sehingga tidak terbawa ke kehidupan pribadi dan keluarga : 

1. Belajar untuk lebih peka dengan kondisi kelelahan yang dirasakan

Saat tubuh kelelahan karena jam kerja yang tidak teratur maka dapat berdampak terhadap kemampuan otak untuk mengendalikan emosi juga ikut menurun. Hal ini disebabkan karena hormon kortisol (hormon stres) meningkat sementara kemampuan regulasi diri menurun sehingga individu menjadi lebih sensitif terhadap gangguan kecil, seperti suara yang berisik, perubahan suasana rumah, dan lainnya. Jadi, bukan berarti Anda tidak sayang dengan keluarga melainkan tubuh Anda sedang berada dalam mode bertahan (survival mode). Sebagai langkah awal adalah menyadari bahwa emosi yang meledak bukan karena kepribadian Anda yang tempramen melainkan tubuh yang memberikan sinyal bahwa Anda sedang lelah. Kondisi ini perlu disampaikan secara terbuka kepada istri maupun anggota keluarga sehingga Anda memiliki waktu yang lebih banyak untuk beristirahat. 

2. Beri waktu untuk menenangkan diri sebelum berinteraksi dengan keluarga

Masalah utama yang dihadapi pekerja shift adalah waktu kerja yang tidak menentu sehingga tidak ada batas yang jelas antara peran di pekerjaan dan peran di rumah. Hal ini bukan berarti Anda harus keluar dari pekerjaan Anda yang sekarang namun Anda perlu melakukan ritual sederhana setiap kali pulang kerja sebelum masuk ke peran keluarga. Contohnya: Sebelum masuk ke rumah, Anda melakukan relaksasi selama 3-5 menit dengan menarik nafas dalam-dalam lalu menghembuskannya secara perlahan selama 10x; atau saat di rumah mandi air hangat, ganti baju, dan dengarkan musik santai sebelum berinteraksi dengan keluarga. Ritual sederhana tersebut dapat membuat kondisi fisik dan emosi Anda lebih tenang sehingga Anda dibuat nyaman dulu dengan diri Anda sendiri sebelum berinteraksi dengan keluarga. 

3. Bangun komunikasi yang terbuka dengan pasangan

Daripada Anda menahan rasa bersalah karena tindakan emosional yang Anda lakukan, sebaiknya cobalah untuk mengajak pasangan Anda bicara dalam suasana yang tenang dan mendukung, misalnya waktu Anda sedang off/libur kerja. Sampaikan kepada pasangan bahwa Anda menyadari perubahan perilaku Anda dan ingin memperbaiki diri yang tentunya tidak bisa lepas dari dukungan pasangan. Anda dan pasangan Anda adalah tim yang saling mendukung bukan saling menyalahkan. 

Contoh: katakan secara terbuka “Saya sadar akhir-akhir ini jadi gampang marah karena kelelahan kerja. Saya tidak ingin kamu dan anak kena imbasnya. Kalau nanti saya mulai terlihat lelah/capek, tolong ingatkan saya dan ijinkan saya untuk beristirahat dulu.”

4. Atur pola istirahat

Ciptakan ritme istirahat atau pemulihan kecil untuk menenangkan diri Anda sejenak, misalnya : 

• Tidur singkat 30-40 menit sebelum berangkat kerja (jika shift di malam hari)
• Hindari langsung tidur setelah makan berat
• Gunakan waktu libur kerja untuk deep rest (tidur lebih lama atau aktivitas santai di luar rumah yang tidak menjadi beban tersendiri, misalnya: jalan santai atau bersepeda di taman bersama istri dan anak)
• Jika memungkinkan, lakukan olahraga ringan 15-20 menit setelah bangun tidur untuk menjaga kebugaran fisik dan kestabilan emosi

5. Gunakan teknik sederhana untuk mengelola stres

Anda bisa menggunakan beberapa strategi sederhana, seperti teknik 4-7-8 breathing:  tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik. Lakukan 3–5 kali.

6. Bangun kembali momen kebersaman bersama keluarga

Mulailah dengan aktivitas kecil dan sederhana namun bermakna. Misalnya: peluk istri dan anak sebelum berangkat kerja; duduk bersama istri dan anak sambil minum teh meskipun hanya 10 menit; ucapkan terima kasih sebagai apresiasi untuk istri yang sudah memasak makan malam ataupun ketika istri dan anak mau memahami jadwal kerja Anda. Tindakan ini sederhana namun bisa menumbuhkan rasa aman di rumah dan menjadi sumber energi bagi Anda. 

7. Jika kondisi tidak membaik, pertimbangkan untuk konseling dengan tenaga profesional (psikolog dan/atau psikiater)

Dengan bertemu tenaga profesional seperti psikolog atau psikiater, Anda dapat mengidentifikasi sumber stres yang lebih spesifik, melatih regulasi emosi, dan merancang strategi penanganan stres yang lebih efektif untuk Anda. 

Dr. Stefani Virlia, S.Psi., M.Psi., Psikolog

School of Psychology, Universitas Ciputra Surabaya

https://www.ciputra.ac.id/psy/

Jika Anda warga Jawa Timur yang memiliki pertanyaan atau ingin berkonsultasi melalui rubrik Curhat Warga di Portal JTV, kami akan mencarikan pakar untuk menjawab permasalahan Anda. Silakan kirimkan curhatan Anda via DM Instagram @portaljtvcom atau klik link ini: bit.ly/CurhatWargaJTV.

Kami akan menampilkan solusi dari pakar yang sesuai dengan masalah yang Anda hadapi. Tetap semangat, dan jangan ragu untuk berbagi cerita!